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¿Qué tienen en común las moras azules, la espinaca y el chocolate amargo?

Todos son ricos en flavonoides, los compuestos químicos que dan color – y poderes medicinales – a las plantas. Investigaciones demuestran que los flavonoides proporcionan una , desde combatir el cáncer y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta preservar la función cerebral. Incluso se han usado para combatir las arrugas.

"La razón clave por la que los flavonoides son buenos para nosotros es que tienen efectos antiinflamatorios y son antioxidantes", dijo Kristina Petersen, profesora adjunta en el departamento de ciencias nutricionales en Texas Tech University en Lubbock.

Los antioxidantes combaten la inflamación y la vejez. Los flavonoides también tienen propiedades que podrían ayudar a prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Y un estudio publicado el año pasado en la revista de la ÃÛÑ¿´«Ã½ sugiere que los flavonoides en los alimentos como las moras, el vino tinto, las manzanas y las peras pueden influir en las bacterias intestinales de una manera que se reduce la presión arterial.

Debido a esto, los flavonoides juegan un papel central en las dietas mediterránea, DASH y MIND, los patrones de alimentación más recomendados por los expertos en la salud del corazón y del cerebro. Aunque existen algunas diferencias, las tres tienen un fuerte enfoque en el consumo de frutas, verduras, nueces y frijoles, ya que todos esos son ricos en flavonoides.

Pero la mayoría de la gente en Estados Unidos no está consumiendo suficientes flavonoides, en gran parte porque no comen la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras. Las recomiendan que los adultos coman de 1.5 a 2 tazas de fruta todos los días y de 3 a 4 tazas de verduras. Pero solo 1 de 10 adultos en Estados Unidos come esa cantidad de verduras y solo 1 de 8 come una cantidad suficiente de frutas, según de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

La buena noticia es que los flavonoides se encuentran en tan amplia gama de frutas, verduras y otros alimentos que no debería ser difícil incluirlos en su dieta, dijo Petersen. Se encuentran en las moras de todo tipo, las cerezas, las manzanas, las uvas, los puerros y las verduras de hoja verde como espinaca, lechuga romana y col rizada. ¿Le gusta el ajo y las cebollas? También los encontrará ahí. ¿Las semillas de soya? También los tienen.

Petersen recomienda comer una amplia gama de alimentos ricos en flavonoides para obtener el mayor valor nutritivo. "La meta es comer una variedad de frutas y verduras de diferentes colores. Cómase el arco iris", dijo ella.

Si no está acostumbrado a comer muchas frutas y verduras, puede incluirlas en su dieta poco a poco, dijo ella.

"Coma una pieza más de fruta al día", dijo Petersen. "Ponga un vegetal más en su plato a la hora de cenar. Tratar de reformar toda su dieta puede ser difícil, así que empiece con hacer cambios pequeños".

Comer alimentos frescos y enteros es la mejor manera de consumir los flavonoides que necesita, dijo ella. Pero no es la única manera.

Si las frutas frescas no están disponibles, las mezclas de moras congeladas son una buena alternativa, dijo Peterson. Las frutas y verduras que se congelan rápidamente retienen altos niveles de nutrientes, se conservan fácilmente y pueden añadir variedad al plato incluso cuando no están de temporada.

También puede beber los flavonoides. Las bebidas como el vino tinto y el té, especialmente el té negro o verde, son buenas fuentes. Con las frutas y verduras también pueden hacerse jugos o licuados, pero Petersen dijo que exprimirlas no es ideal porque eso extrae mucha de la fibra beneficiosa.

Sin embargo, dijo ella, "si esa es la única forma de incluirlas en su dieta, entonces hágalo".

Y, por supuesto, el chocolate amargo es una forma dulce de añadir flavonoides en su día.

No es necesario forzarse a consumir alimentos que no le gustan para conseguir su ración de flavonoides. "Nunca tenemos éxito al decirle a la gente que coma cosas que no le gusta", dijo Petersen. "Hay tantas entre las que puede elegir", así que coma las que le gustan. Y no tenga miedo de probar algunas nuevas.

Alguien que ya sigue la dieta mediterránea, DASH o MIND – o cualquier dieta basada en plantas de alta calidad – no debería preocuparse.

"La meta es consumir un patrón alimenticio saludable", dijo Petersen. "Y si estamos haciendo eso, vamos a estar consumiendo suficientes flavonoides".

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