¿Cuánto y con qué frecuencia debe uno estirarse? No hay una sola respuesta única para todos.
Por Laura Williamson, 蜜芽传媒 News
Las pruebas que respaldan la actividad física son claras: es vital para la buena salud ya que ayuda a prevenir la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, los derrames cerebrales e incluso la demencia. Las pautas federales recomiendan hacer por lo menos 150 minutos de una actividad de intensidad moderada cada semana, pero enfatizan que cualquier movimiento es mejor que nada.
Lo que está menos claro es lo que debe pasar antes, y después, de todo ese movimiento. ¿Debe la gente estirarse? Y si es así, ¿cuánto debe hacerlo?
"La pregunta es muy controversial", dijo la Dra. Kelley Gabriel, decana asociada de investigación de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Alabama en Birmingham y profesora en el departamento de epidemiología. "No podemos llegar a un acuerdo sobre esto porque hay tantos tipos de estiramientos, y las razones por las cuales la gente se estira son tan diferentes. Es muy difícil medir o estudiar su eficacia".
Aunque hay estudios que han demostrado que el estiramiento mejora el rango de movimiento de una persona, lo que le facilita mover el cuerpo, no hay un consenso científico sobre si mejora el desempeño atlético o previene lesiones.
También hay pruebas limitadas de que el no estirarse antes de hacer ejercicio es perjudicial para una persona promedia, dijo el Dr. Gary Liguori, editor sénior de las directrices de 2021 referentes al ejercicio del American College of Sports Medicine, o ACSM, por sus siglas en inglés. Liguori es rector y decano de Penn State Abington en Pensilvania.
"Desde un punto de vista de daño agudo, hay muy poco riesgo", dijo Liguori, quien también es profesor de quinesiología. "La mayoría de la gente no se ejercita agresivamente, por lo tanto, el riesgo de que ocurra una lesión muscular es mínimo".
Se trata más bien de preferencia personal, dijo Gabriel. "No es necesariamente beneficioso, pero tampoco creemos que hay nada malo en hacerlo".
Sin embargo, nunca estirarse —ya sea si hacemos ejercicio o no— puede hacer que disminuya el rango de movimiento de una persona con el tiempo, especialmente si la persona es sedentaria o no realiza una variedad de actividades físicas, dijo Liguori.
"Las personas que caminan casi todos los días y eso es todo lo que hacen, no van a adquirir ninguna flexibilidad en los hombros o las caderas con eso", dijo él. "Pueden perder el rango de movimiento, aunque hagan 150 minutos o más de una actividad física a la semana. En las personas mayores, eso puede exponerlas a ciertos desafíos para vivir independientemente".
Liguori indicó que las se concentran en mantener la flexibilidad. Estas directrices alientan a las personas a estirarse por lo menos dos o tres veces a la semana, pero enfatizan que el estiramiento diario es lo ideal. Recomiendan también hacer movimientos que mejoren la flexibilidad en cada grupo de músculos mayores.
Hay maneras correctas e incorrectas para estirarse, dijo Liguori.
"Mucha gente cree que estirarse es inclinar el cuerpo hacia adelante hasta tocarse los dedos de los pies y contar hasta 10", dijo él. "Pero eso ejerce presión sobre la parte baja de la espalda".
El estiramiento que requiere torcer el cuerpo de un lado al otro (o rápidamente) también se debe evitar, dijo Liguori. Esto también puede ser perjudicial para la parte baja de la espalda. Los movimientos que conlleven rotar el cuerpo se deben hacer lentamente.
De igual modo, Gabriel advirtió contra mover el cuerpo hacia arriba y hacia abajo en forma de rebote mientras se sostiene un estiramiento. "Si el propósito es mejorar el rango de movimiento, es mejor mover el cuerpo lentamente dentro del rango de esa articulación, en lugar de subir y bajar la articulación con movimientos de rebote".
Liguori dijo que debemos pensar en el estiramiento más bien desde un punto de vista funcional. "¿Te da flexibilidad el movimiento para ayudarte a hacer tus tareas diarias o para que vivas independientemente, como la flexibilidad para alcanzar algo en un estante por encima de la cabeza?".
Una manera para adquirir ese tipo de flexibilidad es "pararse debajo del marco de una puerta y lentamente deslizar una mano hacia arriba por el marco de la puerta", dijo él. "Cada día, trata de llegar más arriba y sostén esa posición".
Las directrices de ACSM recomiendan que la mayoría de los adultos sostengan un estiramiento durante 10 a 30 segundos y que los adultos mayores sostengan el estiramiento durante un minuto completo para lograr mayor flexibilidad.
Gabriel recomendó mirar videos de estiramientos no familiares para la persona para asegurarse de que los haga correctamente y hacerlos frente a un espejo cuando intente hacer algo nuevo. Y, dijo ella, deja de hacer un movimiento si te causa dolor o hace que no te sientas bien.
"Si llegas a sentir dolor, debes reducir el estiramiento", dijo ella. "No fuerces un rango de movimiento en una articulación que no está acostumbrada a hacer ese rango. Si no lo haces bien, te podrías lastimar".
Aunque no hay pruebas de que el estiramiento ofrezca beneficios para la salud del corazón como lo hace la actividad física, hay una diferencia entre estirarse y precalentar el cuerpo antes de hacer un esfuerzo intenso, dijo Liguori. Los ejercicios de precalentamiento aumentan el flujo de sangre, lo que puede reducir el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares que pueden ocurrir al hacer un esfuerzo extenuante repentino.
Liguori dijo que esto se puede lograr con movimientos que "imitan la actividad que deseas hacer" pero a un ritmo más lento. Por ejemplo, los jugadores de béisbol que deben correr rápidamente durante un juego se precalientan trotando lentamente y luego aumentando la velocidad de manera gradual. "Esto los prepara para ser explosivos cuando llegue el momento del juego", dijo él.
De igual modo, la persona promedio puede precalentarse antes de hacer ciertas tareas, como palear la nieve, que conllevan movimientos acelerados de esfuerzo, dijo Liguori. "Uno de los motivos por los cuales la gente tiene ataques cardíacos cuando palean nieve es porque no se precalientan primero".
Una buena manera para mantener la flexibilidad en general es practicando yoga o con ejercicios de pilates, dijo él. "Estos ejercicios realmente te motivan a moverte a través de una serie de posiciones, lo cual proporciona una variedad de rangos de movimiento".
Además de la flexibilidad, el yoga brinda otros beneficios, dijo Gabriel. Los estudios han revelado que a mantener la movilidad, el equilibrio y la independencia, y pueden brindar beneficios neurológicos y cognitivos a medida que la gente envejece.
Incluso las personas que han estado sedentarias durante mucho tiempo y han perdido rango de movimiento pueden recuperar algo de este rango con el estiramiento debido, dijo Liguori. "Tu cuerpo puede recuperarse. Tal vez te tardes algo, pero día a día, verás una mejoría".