Cocina deliciosa para una persona
Dedicar unos minutos para preparar una cena casera puede ser m谩s deliciosamente satisfactorio que la propia rutina de calentar las cenas congeladas envasadas en el microondas noche tras noche. Y se puede hacer sin tener que lavar muchos platos. El truco consiste en tener algunos alimentos b谩sicos en la despensa y en el congelador. Estos son algunos de los que no pueden faltar en la preparaci贸n de comidas r谩pidas y sanas:
Abastezca su despensa
Tener a mano sabrosos art铆culos de larga conservaci贸n significa que cocinar en casa resultar谩 casi tan f谩cil como pedir comida para llevar, 隆pero mucho m谩s satisfactorio!- At煤n enlatado: la 蜜芽传媒 recomienda comer pescado, preferentemente pescado graso que contenga 谩cidos grasos omega 3, al menos dos veces por semana. El at煤n claro enlatado puede ayudarlo a cumplir con esas recomendaciones. El at煤n es el ingrediente ideal para preparar s谩ndwiches, pero tambi茅n se puede mezclar con salsa para pasta baja en sodio junto con unos pimientos troceados y un poco de piment贸n para elaborar una salsa espa帽ola. Alegre su ensalada de at煤n a帽adiendo zanahoria rallada, apio, pasas y curri en polvo; en lugar de mayonesa, a帽ada yogur natural descremado. La combinaci贸n de manzanas, at煤n y una pizca de semillas de girasol conforma un delicioso aderezo para una ensalada de hojas verdes.
听 - Frijoles enlatados: si dispone de frijoles enlatados, tiene una comida hecha en minutos; solo tiene que escurrir y enjuagar para eliminar parte del exceso de sodio. Haga una ensalada para la cena (o env谩sela para el almuerzo) con verduras de hoja verde variadas, frijoles, cualquier verdura que tenga a mano y una pizca de semillas de girasol sin sal. Caliente en el microondas una batata y h谩gala pur茅 con frijoles y caldo de pollo bajo en sodio para obtener una sopa a su gusto. Para obtener una salsa para pasta copiosa, saltee los frijoles en un poco de aceite de oliva durante 3 minutos con ajo, luego a帽ada salsa de tomate baja en sodio y sirva sobre fideos integrales.
听 - Cereales integrales interesantes: el arroz integral es un gran alimento b谩sico de la despensa, pero para a帽adir diferentes sabores y texturas a sus comidas, pruebe cualquiera de estos cereales de preparaci贸n r谩pida en lugar del arroz: Cebada perlada, cusc煤s integral, bulgur o ma铆z integral.
听 - Tomates bajos en sodio o sin sal: hacer una pizza uno mismo es tan f谩cil como abrir una lata de tomates y calentarlos con or茅gano y ajo secos (o ajo en polvo), y, luego, colocarlos en pan de pita de trigo integral y cubrirlos con un poco de mozzarella baja en grasa y verduras frescas. Para hacer una comida r谩pida y sencilla de huevos rancheros, caliente los tomates enlatados con comino y chile en polvo para hacer una salsa; luego cubra dos tortillas de ma铆z (elija las tortillas que tengan menos grasa saturada, sin grasas hidrogenadas y con bajo contenido en sodio) con un huevo y la salsa de tomate.
Abastezca su congelador
Siempre que cocine, haga una receta con m谩s porciones de las necesarias para que pueda congelarlas en recipientes individuales y que est茅n listas para comer con solo calentarlas.- Salsa para pastas: durante el fin de semana, prepare una gran cantidad de salsa roja casera, pesto o salsa blanca baja en grasa. Cong茅lela en bandejas de cubitos de hielo y, luego, p谩sela a una bolsa de pl谩stico con cierre herm茅tico. Al recalentar, saque todos los cubitos que necesite. Vuelva a calentar la salsa de tomate en el microondas o descongele el pesto y la salsa blanca coloc谩ndolos en una bolsa de congelador y sumergi茅ndola en agua caliente (para que la salsa no se separe). S铆rvala en un plato grande de verduras cocidas o fideos integrales. Eche un vistazo a estas excelentes ideas para preparar su propia salsa de tomate.
听 - Tortillas de ma铆z o pan de pita integral: la posibilidad de preparar pizzas saludables o recetas de inspiraci贸n mexicana siempre est谩 presente cuando se guardan tortillas o pan de pita en bolsas con cierre herm茅tico en el congelador. Vea los consejos anteriores para preparar pizzas individuales y huevos rancheros. Dos tortillas de ma铆z cortadas en ocho rebanadas de 鈥減astel鈥� y rociadas con aerosol de cocina se convierten en bocados de ma铆z calientes despu茅s de 8-10 minutos en el horno a unos 205听掳C. C煤bralas con frijoles enlatados, escurridos y enjuagados; pimientos verdes y tomates picados, y un poco de queso bajo en grasa y sodio para conseguir unos sabrosos nachos.
听 - Frutas y verduras congeladas: cosechadas en el momento de mayor frescura, algunas frutas y verduras congeladas pueden ser incluso m谩s ricas en ciertos nutrientes que las variedades frescas. Revuelva diferentes verduras congeladas en un caldo de pollo bajo en sodio para obtener un taz贸n grande de sopa; cubra con un huevo cocido o a帽ada la pechuga de pollo desmenuzada. A帽ada frutas congeladas a un lote de magdalenas de ma铆z o una cuchara encima de unos gofres integrales. Bata la fruta congelada en una licuadora con leche descremada para obtener un sabroso batido.
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