La verdad sobre las grasas
Lo que come puede afectar el nivel de colesterol LDL (malo). Saber qu茅 grasas incrementan el colesterol LDL y cu谩les no puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopat铆a y derrame cerebral.
Su cuerpo produce de forma natural todo el colesterol LDL que necesita. Comer alimentos que contienen grasas saturadas y trans provoca que el cuerpo produzca m谩s LDL, con lo que aumenta el nivel de colesterol 鈥渕alo鈥� en sangre.
Merece la pena comprender cu谩les son los distintos tipos de grasa: saturadas, trans e insaturadas.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas son mol茅culas de grasa "saturadas" con mol茅culas de hidr贸geno. Normalmente son s贸lidas a temperatura ambiente.
Las grasas saturadas est谩n presentes de forma natural en muchos alimentos, principalmente en la carne y los productos l谩cteos. La carne de ternera, cordero, cerdo o ave (con la piel) contiene grasas saturadas, al igual que la mantequilla, la nata y el queso elaborado con leche entera o con el 2% de grasa. Entre los alimentos de origen vegetal que contienen grasas saturadas se incluyen los siguientes: coco, aceite de coco, manteca de cacao, aceite de palma y aceite de nuez de palma (a menudo llamados aceites tropicales).
Para las personas que necesitan reducir los niveles de colesterol, la 蜜芽传媒 recomienda reducir las grasas saturadas al 6% del total de calor铆as diarias. Para alguien que ingiere 2000 calor铆as al d铆a, se trata aproximadamente de 11 a 13 gramos de grasas saturadas.
Grasas trans
Las grasas trans (o 谩cidos grasos trans) se crean mediante un proceso industrial en el que se a帽ade hidr贸geno a aceites vegetales l铆quidos para que sean m谩s s贸lidos. Otro nombre que reciben las grasas trans es el de "aceites parcialmente hidrogenados".
Las grasas trans incrementan los niveles de colesterol malo (LDL) y reducen los de colesterol bueno (HDL). Estos cambios est谩n asociados con un mayor riesgo de cardiopat铆a.
Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos fritos. Los productos horneados, como los dulces, la masa para pizza y para pasteles, las galletas dulces y saladas tambi茅n pueden contener grasas trans.
Desde 2006, la FDA exige que el contenido en grasas trans se muestre en la informaci贸n nutricional de los productos envasados. En los 煤ltimos a帽os, muchas de las principales cadenas nacionales de comida r谩pida y restaurantes de ambiente informal avisaron que dejaban de utilizar grasas trans para fre铆r sus comidas.
La 蜜芽传媒 recomienda que los adultos que podr铆an beneficiarse de la reducci贸n del colesterol LDL eliminen las grasas trans de su dieta.
Para averiguar la cantidad de grasas trans de un alimento envasado espec铆fico, consulte la informaci贸n nutricional. Las empresas deben incluir cualquier cantidad medible de grasas trans (0,5 gramos o m谩s por porci贸n) en una l铆nea separada en la secci贸n de "Grasas totales" de la informaci贸n nutricional, justo debajo de la l铆nea de "Grasas saturadas". Esto significa que si la informaci贸n nutricional de un alimento envasado indica 0 gramos de grasas trans, puede que contenga grasas trans si la cantidad es inferior a 0,5 gramos por porci贸n. Aseg煤rese de comprobar la lista de ingredientes para verificar si contiene "aceite parcialmente hidrogenado".
Grasas insaturadas
Los dos tipos de grasas insaturadas son monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas tienen un 煤nico ("mono") enlace carbono-carbono en la mol茅cula. Las grasas poliinsaturadas tienen m谩s de un ("poli") enlace entre sus carbonos. Ambas grasas insaturadas son normalmente l铆quidas a temperatura ambiente.
Consumidas con moderaci贸n, ambos tipos de grasa insaturada pueden ayudar a mejorar el nivel de colesterol en sangre cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas y las trans.
Las grasas insaturadas se encuentran en el pescado (como el salm贸n, la trucha y el arenque) y en los alimentos de origen vegetal como los aguacates, las aceitunas y las nueces. Los aceites vegetales l铆quidos, como el de soja, ma铆z, c谩rtamo, colza, oliva y girasol, tambi茅n contienen grasas insaturadas.
Limite las grasas saturadas y trans
A continuaci贸n, se indican algunas formas de reducir la ingesta de grasas saturadas y trans:
- Siga una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, productos l谩cteos bajos en grasas, carnes de ave, pescado y frutos secos. Limite tambi茅n la ingesta de carnes rojas y alimentos y bebidas azucarados.
- Use aceites vegetales naturales no hidrogenados, como los de colza, c谩rtamo, girasol u oliva.
- Busque los alimentos procesados elaborados con aceite no hidrogenado en vez de los que contengan grasas saturadas o aceites vegetales hidrogenados (o parcialmente hidrogenados).
- Use margarina blanda como sustituto de la mantequilla y opte por las blandas (l铆quidas o en tarrina) antes que por las que se presentan en bloques (m谩s duras). Busque el texto "0 g de grasas trans" en la etiqueta de informaci贸n nutricional.
- Los donuts, galletas, crackers, magdalenas, tartas y pasteles son ejemplos de alimentos con alto contenido en grasas trans. No los coma con frecuencia.
- Limite los productos, fritos u horneados, procesados comercialmente y elaborados con grasas o aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estos alimentos contienen muchas grasas y probablemente ser谩n del tipo trans.
- Limite la cantidad de comida r谩pida frita. Las grasas comerciales para fre铆r se elaboran mediante hidrogenaci贸n y contienen grasas saturadas y trans.
Considere el uso de un diario de alimentos para realizar el seguimiento de lo que come. Se trata de una forma pr谩ctica de evaluar si los alimentos que forman parte de su dieta diaria son saludables, poco saludables o no son saludables.
Obtenga m谩s informaci贸n sobre las grasas alimentarias y sobre c贸mo cocinar para reducir el colesterol.
