C贸mo ayudar a prevenir cardiopat铆as a cualquier edad
Nunca se es demasiado joven o demasiado viejo para cuidar el coraz贸n.
Prevenir las cardiopat铆as (y todas las enfermedades cardiovasculares) significa tomar decisiones inteligentes ahora que lo compensar谩n durante el resto de su vida.
La falta de ejercicio, una dieta deficiente y otros h谩bitos poco saludables pueden pasar factura con los a帽os. Cualquier persona, a cualquier edad, puede beneficiarse de medidas sencillas para mantener su coraz贸n saludable durante cada d茅cada de la vida. Esta es la forma:
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Todos los grupos de edad
Sea cual sea su edad, todo el mundo puede beneficiarse de una dieta saludable y de una actividad f铆sica adecuada.
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- Elija un plan de alimentaci贸n saludable.听 Los alimentos que come pueden disminuir su riesgo de padecer una cardiopat铆a y un derrame cerebral.
Elija alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y听sodio.听 Como parte de una dieta sana, coma muchas frutas y verduras, cereales integrales ricos en fibra, pescado (preferiblemente pescado graso, al menos dos veces por semana), frutos secos, legumbres y semillas, y trate de preparar algunas comidas sin carne.听 Seleccione productos l谩cteos bajos en grasa听y aves de corral (sin piel).听 Limite las bebidas endulzadas con az煤car y las carnes rojas. Si decide comer carne roja, seleccione los cortes m谩s magros que encuentre.
听 - Realice ejercicio f铆sico.听 Vaya aumentando lentamente la actividad hasta alcanzar, por lo menos, 2陆 horas (150听minutos) de actividad f铆sica aer贸bica de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero) cada semana o 1听hora y 15听minutos (75听minutos) de actividad f铆sica aer贸bica de intensidad fuerte (por ejemplo, trotar o correr), o una combinaci贸n de ambas, cada semana. Aprenda las Directrices de actividad f铆sica en adultos y ni帽os de la 蜜芽传媒.
Adem谩s, dos o m谩s d铆as a la semana necesita realizar actividades de fortalecimiento muscular que pongan a trabajar todos los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). Los ni帽os deben realizar al menos 60听minutos de actividad todos los d铆as.
听 - Nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para aprender los signos de alarma de un ataque card铆aco y un accidente cerebrovascular. No todas las personas experimentan entumecimiento repentino en un derrame cerebral o dolor tor谩cico intenso en un ataque al coraz贸n. Los s铆ntomas de un ataque al coraz贸n en las mujeres pueden ser diferentes de aquellos que presentan los hombres.
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Entre los 20 y 30 a帽os
Tomar decisiones acertadas con respecto al coraz贸n desde el principio lo ponen en una posici贸n de ventaja. Las cosas que usted hace (y las que no hace) son una se帽al reveladora de cu谩nto tiempo y qu茅 tan bien va a vivir, afirma Richard Stein, M.D. 鈥淣o conozco a nadie que me haya dicho: 鈥楳e sent铆a mejor siendo sedentario.
Me sent铆a mejor cuando com铆a fatal鈥欌��, asegura Stein, cardi贸logo y profesor de medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. 鈥淭odas estas cosas te hacen sentir mejor y te ayudan al mismo tiempo鈥�.
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- Busque un m茅dico y h谩gase ex谩menes para determinar su estado de salud con regularidad. Las personas sanas tambi茅n necesitan m茅dicos. Si establece una relaci贸n con un m茅dico, puede comenzar a hacerse ex谩menes de salud cardiovascular ahora mismo. Hable con el m茅dico acerca de su dieta, estilo de vida, y la revisi贸n de su presi贸n arterial, colesterol, frecuencia card铆aca, glucemia e 铆ndice de masa corporal.
Es posible que tambi茅n tenga que someterse a una prueba de glucemia si est谩 embarazada, tiene sobrepeso o padece diabetes. Si conoce sus valores, ser谩 m谩s f谩cil detectar un posible cambio en el futuro.
听 - Realice ejercicio f铆sico. Es mucho m谩s f谩cil estar activo y mantenerse activo si se comienza a una edad temprana. 鈥淪i uno se acostumbra a la actividad f铆sica, la seguir谩 haciendo鈥�, se帽ala Stein. Para mantener una rutina de ejercicios interesante, comb铆nela y busque nuevos elementos de motivaci贸n.
听 - No fume y evite el humo de otras personas. Si comenz贸 a fumar cuando era adolescente, es hora de dejar el tabaquismo. Incluso la exposici贸n al humo de otras personas supone un grave peligro para la salud. Los no fumadores son hasta un 30% m谩s propensos a desarrollar cardiopat铆as o c谩ncer de pulm贸n por la exposici贸n al humo de otras personas en casa o en el trabajo, seg煤n un informe del U.S. Surgeon General.
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Entre los 30 y 40 a帽os
Hacer malabares para conciliar la vida familiar y laboral deja a muchos adultos poco tiempo para preocuparse por su coraz贸n. He aqu铆 algunas maneras de equilibrar estos tres elementos.
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- Haga de la vida cardiosaludable un asunto de familia. Cree y mantenga h谩bitos cardiosaludables en sus hijos y tambi茅n ver谩 los beneficios. Pase menos tiempo en el sof谩 y m谩s haciendo ejercicio. Explore un parque cercano a pie o en bicicleta. Practique alg煤n deporte o pasee con su perro.
Plante un huerto de frutas y verduras en el patio, e invite a sus hijos a que lo ayuden en la cocina.
听 - Conozca sus antecedentes familiares. Investigue el 谩rbol geneal贸gico听para obtener informaci贸n acerca de su salud card铆aca. Tener un pariente con cardiopat铆a aumenta su riesgo, y m谩s si esa persona es uno de sus padres o un hermano.
Esto significa que debe concentrarse en los factores de riesgo que puede controlar: mantener un peso saludable, hacer ejercicio de forma habitual, evitar fumar y comer de manera m谩s saludable.
Adem谩s, mantenga a su m茅dico informado acerca de cualquier problema card铆aco que conozca en su familia.
听 - Controle el estr茅s. El estr茅s a largo plazo causa un aumento de la frecuencia card铆aca y la presi贸n arterial, que puede da帽ar las paredes de las arterias.
Aprender t茅cnicas de control del estr茅s no solo es beneficioso para su cuerpo, sino tambi茅n para su calidad de vida. Pruebe ejercicios de respiraci贸n profunda y encuentre tiempo cada d铆a para hacer algo que disfrute.
Devolver una parte de lo que recibe a trav茅s del voluntariado tambi茅n es maravilloso para eliminar el estr茅s.
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Entre los 40 y 50 a帽os
Si la salud del coraz贸n no ha sido una prioridad, no se preocupe. Las decisiones saludables que tome ahora pueden fortalecer su coraz贸n a largo plazo. Entienda por qu茅 necesita implementar un cambio en su estilo de vida y tenga la confianza para hacerlo. Luego, enfr茅ntese a cada situaci贸n de una en una. 鈥淐ada 茅xito te da m谩s confianza para enfrentarte al siguiente reto鈥�, afirma Stein, un voluntario de la 蜜芽传媒.
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- Cuide su peso. Tal vez note que su metabolismo se ralentiza a partir de los 40听a帽os. Pero puede evitar el aumento de peso si sigue una dieta cardiosaludable y hace mucho ejercicio. El secreto radica en encontrar una rutina de ejercicios que disfrute.
Si necesita motivaci贸n para hacer ejercicio, busque un compa帽ero de actividad.
听 - Revise su nivel de az煤car en sangre. Adem谩s de los controles de presi贸n arterial y otras pruebas de salud card铆aca, debe hacerse una prueba de glucemia en ayunas cuando cumpla los 45听a帽os.
Esta primera prueba sirve como referencia para futuras pruebas, que debe hacerse cada tres a帽os. Estas pruebas se pueden hacer antes o con m谩s frecuencia si tiene sobrepeso, es diab茅tico o corre riesgo de padecer diabetes.
听 - No ignore los ronquidos. Tenga en cuenta las quejas de su pareja acerca de sus ronquidos.
Uno de cada cinco adultos presenta una apnea del sue帽o al menos leve, un trastorno que provoca pausas en la respiraci贸n durante el sue帽o. Si no se trata adecuadamente, la apnea del sue帽o puede contribuir a la hipertensi贸n arterial, cardiopat铆as y derrames cerebrales.
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Entre los 50 y 60 a帽os
A diferencia de las arrugas y las canas, lo que no se ve cuando nos hacemos mayores es el impacto que el envejecimiento tiene en el coraz贸n. Por lo tanto, a partir de los 50听a帽os, es necesario tomar medidas adicionales.
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- Siga una dieta saludable.听 Es f谩cil dejarse llevar por algunos h谩bitos alimentarios poco saludables. Para renovarlos, coma muchas frutas y verduras, cereales integrales ricos en fibra, pescado (preferiblemente pescado graso, al menos dos veces por semana), frutos secos, legumbres y semillas, y trate de preparar algunas comidas sin carne.
听 - Obtenga m谩s informaci贸n sobre los signos de alarma de ataque card铆aco y de accidente cerebrovascular. Ahora es el momento de comprender los s铆ntomas.
No todas las personas experimentan entumecimiento repentino en un derrame cerebral o dolor tor谩cico intenso en un ataque al coraz贸n. Los s铆ntomas de un ataque al coraz贸n en las mujeres pueden ser diferentes de aquellos que presentan los hombres.
听 - Siga su plan de tratamiento. A estas alturas, es posible que le hayan diagnosticado hipertensi贸n arterial, colesterol alto, diabetes u otras afecciones que aumentan el riesgo de cardiopat铆a o accidente cerebrovascular.
Para reducir sus riesgos, siga el plan de tratamiento que le han recetado, incluidos los medicamentos y los cambios en su estilo de vida y dieta.
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A partir de los 60 a帽os
Con la edad, aumenta el riesgo de sufrir una cardiopat铆a. La presi贸n arterial, el colesterol y otros indicadores relacionados con el coraz贸n tienden a aumentar. Vigilar las cifras y controlar cualquier problema de salud que surja, en combinaci贸n con una alimentaci贸n saludable y ejercicio, pueden ayudarlo a vivir m谩s y mejor.
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- H谩gase una prueba del 铆ndice tobillo-brazo. A partir de los 60听a帽os, conviene hacerse una prueba del 铆ndice tobillo-brazo como parte de una exploraci贸n f铆sica.
En esta prueba, se eval煤a el pulso en los pies para ayudar a diagnosticar la enfermedad arterial perif茅rica (EAP), una enfermedad cardiovascular menos conocida caracterizada por la acumulaci贸n de placa en las arterias de las piernas.
听 - Cuide su peso. Su cuerpo necesita menos calor铆as a medida que envejece. El exceso de peso hace que el coraz贸n trabaje m谩s y aumenta el riesgo de cardiopat铆as, hipertensi贸n arterial, diabetes y colesterol alto. Hacer ejercicio de forma habitual y comer porciones m谩s peque帽as de alimentos ricos en nutrientes puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
听 - Obtenga m谩s informaci贸n sobre los signos de alarma de ataque al coraz贸n y de derrame cerebral. Los s铆ntomas de un ataque al coraz贸n en las mujeres pueden ser diferentes de aquellos que experimentan los hombres. Si sabe que est谩 teniendo un ataque al coraz贸n o un derrame cerebral, es m谩s probable que reciba ayuda inmediata. Un tratamiento r谩pido puede salvar su vida y prevenir una discapacidad grave.
