Cereales integrales, cereales refinados y fibra alimentaria
Los panes, los cereales y las pastas son alimentos reconfortantes para algunos y muchos los disfrutan, a pesar del alboroto por los carbohidratos y el gluten. Los granos integrales son una de las caracter铆sticas de las recomendaciones alimentarias de la 蜜芽传媒 para la salud card铆aca. Y puede encontrar una opci贸n que sea mejor para usted si sabe qu茅 buscar.
En primer lugar, los conceptos b谩sicos. Hay dos tipos de productos de grano:
- Los cereales integrales contienen el grano entero, que est谩 compuesto de salvado, germen y endospermo.
- Los granos refinados se han molido (molidos en harina o maicena), de una manera que elimina el salvado y el germen.聽 Esto les proporciona una textura m谩s fina y mejora su tiempo de conservaci贸n, pero elimina los nutrientes importantes del grano que usted necesita, incluidas las vitaminas del grupo B, el hierro y la fibra diet茅tica.聽 Entre los ejemplos se incluyen la harina blanca y de trigo, el pan enriquecido y el arroz blanco. Sin embargo, los granos refinados a menudo se enriquecen, lo que significa que algunas de las vitaminas del grupo B y el hierro se vuelven a a帽adir despu茅s del procesamiento. Aunque eso est谩 muy bien, es posible que no se vuelva a a帽adir la fibra.
Por lo tanto, cuando se trata de su salud, elija granos integrales y otros alimentos que se componen principalmente de granos integrales. Aqu铆 est谩n los motivos:
- Muchos granos integrales son buenas fuentes de fibra diet茅tica, que todos necesitamos. La mayor铆a de los granos refinados contienen poca o ninguna fibra.
- La fibra diet茅tica puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre y a reducir el riesgo de padecer enfermedades card铆acas, accidentes cerebrovasculares, obesidad e incluso diabetes de tipo 2. 隆La fibra es lo m谩ximo!
- Y esta es una incre铆ble ventaja m谩s si intenta bajar de peso: la fibra lo puede ayudar a sentirse lleno, por lo que estar谩 satisfecho con menos calor铆as.
- Adem谩s de la fibra, los granos proporcionan nutrientes como la tiamina (vitamina B1), la riboflavina (vitamina B2), la niacina (vitamina B3), el folato (vitamina B9), el hierro, el magnesio y el selenio. Todos estos nutrientes son importantes para una gran variedad de funciones del cuerpo, como la formaci贸n de nuevas c茅lulas, el transporte de ox铆geno en la sangre, la regulaci贸n de la tiroides y el mantenimiento de un sistema inmunitario sano. 隆Cosas muy importantes!
Consejo de compra: Al planificar las comidas y los bocadillos para la semana, es importante incluir una gran variedad de cereales, porque pueden variar en su contenido nutritivo.
C贸mo identificar granos integrales
驴Cree que puede identificar granos integrales por color? Se equivoca. El pan, por ejemplo, puede ser marr贸n debido a las melazas u otros ingredientes, no necesariamente porque contenga granos enteros. Por eso es tan importante acostumbrarse a leer las etiquetas de informaci贸n nutricional. 聽Para la mayor铆a de los productos integrales, deber铆a ver primero las palabras 鈥渋ntegral鈥� o 鈥済rano integral鈥� en la lista de ingredientes.
A continuaci贸n, se muestran algunos alimentos integrales comunes:
- Trigo integral, avena, ma铆z, cebada, farro
- Harina Graham
- Avena, en copos o cortada
- Arroz integral
- Arroz silvestre
- Palomitas de ma铆z
- Quinoa
驴Est谩 consumiendo lo suficiente?
La AHA recomienda elegir granos integrales y productos que contengan al menos un 51% de granos integrales en comparaci贸n con los refinados.
A continuaci贸n, se muestran algunos ejemplos de una raci贸n de granos integrales:
- 1聽rebanada de pan integral (como un pan 100% de trigo integral)
- 1聽taza de cereales integrales listos para comer
- 1鈦�2聽taza de cereales integrales cocinados (como avena), arroz integral o pasta integral
- 5聽galletas saladas integrales
- 3聽tazas de palomitas de ma铆z sin sal e infladas
- 1聽tortilla de trigo integral de 15聽cm
Adem谩s, intente obtener la fibra de los alimentos en lugar de los suplementos. Cuando incorpora granos integrales en lugar de refinados como parte de un patr贸n de alimentaci贸n saludable general.
