Alimentos como combustible antes, durante y despu茅s de ejercitarse
Su cuerpo es su veh铆culo, por lo que tiene que mantener el motor en marcha mientras hace ejercicio. Esto significa cargar su cuerpo de combustible mediante el consumo de los alimentos correctos y de los l铆quidos correctos, en cantidades correctas y en el momento correcto.
El American College of Sports Medicine (Escuela Universitaria Estadounidense de Medicina Deportiva) declara: 鈥淪e deben consumir alimentos y l铆quidos adecuados antes, durante y despu茅s de hacer ejercicio para mantener la concentraci贸n de glucosa en sangre durante el ejercicio, maximizar el rendimiento en la actividad y mejorar el tiempo de recuperaci贸n. Los atletas se deben hidratar bien antes de hacer ejercicio y beber suficiente l铆quido durante y despu茅s del mismo para equilibrar las p茅rdidas de l铆quido鈥�.
鈥淣o tiene que cumplir un horario r铆gido y tampoco existen reglas comunes para todos鈥�, comenta Riska Platt, M.S., R.D., consultora nutricional del Centro de Rehabilitaci贸n Card铆aca en Mount Sinai Medical Center (Centro M茅dico Mount Sinai) de Nueva York. 鈥淧ero hay algunas cosas que debe hacer antes, durante y despu茅s de hacer ejercicio鈥�.
Esto es lo que recomienda la Sra. Platt:
Antes: cargue combustible
No cargar combustible antes de hacer ejercicio es como 鈥渃onducir un auto sin gasolina鈥�, afirma Platt, quien tambi茅n es voluntaria de la 蜜芽传媒. Adem谩s, no tendr谩 la energ铆a suficiente para maximizar su ejercicio, y limita su capacidad para quemar calor铆as.聽
Lo ideal es cargar combustible dos horas antes de hacer ejercicio de la siguiente manera:
- Hidrat谩ndose con agua.
- Comiendo carbohidratos saludables, como cereales integrales (con leche baja en grasas o descremada), tostadas de integrales, yogures bajos en grasas o descremados, pasta integral, arroz integral, frutas y verduras.
- Evitando las grasas saturadas聽e incluso una gran cantidad de prote铆nas saludables, ya que este tipo de combustible se digiere m谩s lentamente en el est贸mago y les quita el ox铆geno y la sangre portadora de energ铆a a los m煤sculos.聽
Si solo dispone de 5 a 10 minutos antes de empezar a hacer ejercicio, coma una fruta como una manzana o un pl谩tano.
鈥淟a clave es consumir carbohidratos que se digieran f谩cilmente para que no le entre pereza鈥�, recomienda Platt.
Durante: haga una parada en boxes
Tanto si es un atleta profesional que hace ejercicio durante varias horas como si tiene una rutina de ejercicio baja a moderada, debe mantener su cuerpo hidratado con sorbos de agua peque帽os y frecuentes.
Platt se帽ala que no es necesario comer durante una actividad f铆sica de una hora o menos. Sin embargo, durante una actividad f铆sica m谩s larga y de alta intensidad, recomienda ingerir entre 50 y 100 calor铆as cada media hora de carbohidratos, como un yogur bajo en grasas, pasas o un pl谩tano.
Despu茅s: vuelva a cargar combustible
Despu茅s de hacer ejercicio, la Sra. Platt recomienda volver a cargar combustible con lo siguiente:
- 尝铆辩耻颈诲辞蝉. Est谩 claro que debe beber agua. Mezcle el agua con jugo natural al 100%, como jugo de naranja, que proporciona fluidos y carbohidratos.
- Carbohidratos. Quema muchos carbohidratos, el combustible principal de los m煤sculos, cuando hace ejercicio. En los 20 a 60 minutos posteriores al ejercicio, los m煤sculos pueden almacenar carbohidratos y prote铆nas como energ铆a y ayuda para la recuperaci贸n.
- 笔谤辞迟别铆苍补蝉.听Coma alimentos con prote铆nas para ayudarla a reparar y hacer crecer los m煤sculos.
Es importante que tenga en cuenta que estas son directrices generales. Tenemos aparatos digestivos distintos y 鈥渄epende mucho del tipo de ejercicios que haga鈥�, afirma Platt.
As铆 que, realice lo que mejor se adapte a sus necesidades. Sepa que lo que pone en su cuerpo (alimentaci贸n) es tan importante como lo que hace con su cuerpo (ejercicio). Ambos son fundamentales para que su motor funcione al m谩ximo rendimiento.
